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ベリー類とされる3種の植物
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ラズベリー・ストロベリー・クランベリー……。世界中でベリー類として食用されているのは、いろいろな植物の果実です。植物学的に別カテゴリーの植物でも、見た目や食べ方が「ベリーっぽい」ものであれば「ベリー類」と称します。
つまりバラ科の樹木の果実でも、クワ科の果実でも「見た目や食べ方がベリーっぽい」なら仲間。ここではベリー類としてあげられる、代表的な3種類のカテゴリーの植物をご紹介します。
・ユキノシタ科
グーズベリー・ブラックカラント・レッドカラントなど
・バラ科
ストロベリー・ブラックベリー・ラズベリーなど
・ツツジ科
ブルーベリー・クランベリーなど
そのほか、日本では桑の実としておなじみのマルベリーはクワ科。ガーデンハックルベリーはナス科です。
おやつにも◎。ベリー類で栄養補給
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ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・食物繊維が豊富に含まれるベリー類。体の調子を整えて、抵抗力を高めてくれます。高い抗酸化作用もあるので、風邪をひきやすい・熱が出やすい幼児期のおやつにもおすすめです。
またベリー類は小粒なものが多く、幼児の手と口にピッタリなサイズ感。さっと洗ってそのまま食べられる気軽さも、忙しいパパママにとっては助かります。
代表的なベリー類
スーパーや青果店でも見かける、私たちに身近なベリー類をまとめました。
ラズベリー
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バラ科の植物で、木イチゴの仲間にあたるラズベリー。旬は6～8月ごろの夏期と、10～11月ごろの秋季です。果実そのものの美しさはもちろん、果汁も色鮮やか。トッピング・料理のソースとして重宝されています。
香りが高く、さわやかな酸味が特徴で、ジャム・ソースに加工するのもおすすめです。チーズにトッピングしたり、ヨーグルトと混ぜたりしても相性は抜群。酸味とプチプチ食感がアクセントになります。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・β－カロテン・アントシアニン・ルテイン・ナイアシン・カルシウム・クエン酸・鉄分・葉酸・食物繊維など
【期待できる効能】
抵抗力を高める・新陳代謝を促す・貧血予防・便秘改善
ブルーベリー
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ブルーベリーはツツジ科スキノ属、小果樹の一種。6～8月ごろの夏期に旬を迎えます。かわいい見た目と食べやすい味は日本でも親しまれ、自家栽培する家庭も少なくありません。果実は生食・スイーツ・煮物・焼き物など、幅広い調理方法で楽しむことができます。「目にいい」として、サプリメントに加工されていることをご存知の方も多いでしょう。
なお、熟し具合で酸味は変わります。実が若いほど酸味が強く、完熟期をむかえるとストロベリーに匹敵するほどの甘さになることもあります。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・アントシアニン・β－カロテン・パントテン酸・葉酸・食物繊維など
【期待できる効能】
眼精疲労の軽減・抵抗力を高める・新陳代謝の促進・便秘予防
ブラックベリー
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ラズベリーと同様、バラ科キイチゴ属のブラックベリー。旬は7～8月ごろです。ラズベリーに比べて黒っぽく渋みが強めですが、ポリフェノールやビタミンEなどの栄養素は、ラズベリーより多く含まれています。ジャム・ムース・ソース・ゼリーなど、加工して使うことで風味が引き立つでしょう。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・アントシアニン・β－カロテン・ナイアシン・カルシウム・パントテン酸・葉酸・食物繊維など
【期待できる効能】
抵抗力を高める・便秘改善・アンチエイジング効果
ストロベリー
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バラ科多年草の一種で、旬は1～3月ごろ。甘さとキュートな見た目で、子どもからの人気も高いベリーです。洗ってそのまま生食で食べられることも多いでしょう。鮮やかな赤色は料理のアクセントにもなります。トッピング・ジャム・ソースの原料としても優秀です。
ちなみに果実を食べていると思いがちですが、じつは表面にある種のようなつぶつぶこそが果実。果実と思われている部分は「花托（かたく）」と呼ばれる茎の一部です。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・アントシアニン・β－カロテン・ナイアシン・カルシウム・パントテン酸・葉酸・食物繊維・カリウム・鉄分など
【期待できる効能】
抵抗力を高める・新陳代謝の促進・眼精疲労を軽減
クランベリー
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非常に強い抗酸化作用で知られるクランベリー。アントシアニンよりも活性酸素の抑制効果が期待できる、プロアントシアニジンが豊富に含まれています。ツツジ科スノキ属ツルコケモモ亜属の常緑低木の実で、強い酸味と苦味が特徴です。旬の時期は9月下旬～3月上旬ごろと長め。
生食には向きませんが、ドライフルーツ・ジャム・ソースに加工することで風味が引き立ち、食べやすくなります。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・プロアントシアニジン・β－カロテン・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・食物繊維・カリウム・鉄分など
【期待できる効能】
抵抗力を高める・新陳代謝の促進・尿路感染症の予防
そのほかのベリー類
上記以外にも、栄養価に優れたベリー類はたくさんあります。生食で口にする機会は少ないかもしれませんが、加工品なら比較的手に入りやすいはずです。それぞれの特徴を見てみましょう。
グーズベリー
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スグリ科スグリ属の低木になる実です。旬は6～7月ごろ。皮が緑色で酸味の強い時期はジャム、熟して茶色になってきたら生食で、と成熟度によって二度味わえます。クエン酸が多く含まれているため、疲労回復効果を期待できるでしょう。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・プロアントシアニジン・β－カロテン・ナイアシン・カルシウム・パントテン酸・クエン酸・葉酸・食物繊維・カリウム・鉄分など
【期待できる効能】
疲労回復効果・アンチエイジング効果
ブラックカラント、カシス
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グーズベリーと同じスグリ科スグリ属。6月下旬～7月中旬ごろに収穫期を迎えます。カシスとも呼ばれ、リキュールでも有名です。甘みと同時にえぐみを感じる独特な風味は、ジュース・ソースにもおすすめ。アントシアニンの量がブルーベリーよりもとても多く、視力低下予防も期待できます。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・アントシアニン・β－カロテン・カルシウム・パントテン酸・葉酸・食物繊維・カリウム・鉄分など
【期待できる効能】
眼精疲労を軽減・抵抗力を高める・新陳代謝の促進
マルベリー
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マルベリーはクワ科クワ属の落葉樹になる果実の総称です。日本では桑の実として知られています。旬が短く、収穫期は6月ごろ。程良い酸味と甘みが食べやすく、生食・ジャムで食べるのが人気です。ビタミンC・ビタミンE・アントシアニンが豊富に含まれていて、風邪予防やアンチエイジング効果が期待されます。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・アントシアニン・β－カロテン・ナイアシン・カルシウム・葉酸・食物繊維・カリウム・鉄分など
【期待できる効能】
抵抗力を高める・新陳代謝の促進・アンチエイジング効果
レッドカラント
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日本では赤スグリと呼ばれている、スグリ科スグリ属の低木になる実です。収穫時期は6～7月ごろ。酸味が強く果汁の色が鮮やかなので、多くはジャム・ソース・ゼリーに用いられます。つややかで赤い実はスイーツのトッピングにもおすすめです。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・アントシアニン・β－カロテン・ナイアシン・カルシウム・パントテン酸・クエン酸・葉酸・食物繊維・カリウム・鉄分など
【期待できる効能】
疲労回復効果・抵抗力を高める・新陳代謝の促進
ハックルベリー
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ナス科ナス属イヌホオズキ類の一種で、8～10月ごろが収穫期です。完熟した黒い実以外は、有毒成分ソラニンが含まれています。未熟な実・葉・茎・ガクなどは絶対に食べないようにしましょう。
酸味が強いため生食には不向き。砂糖を加えてジャム・ジュースにするのが一般的です。アントシアニンがブルーベリーの4倍以上含まれ、高い抗酸化作用が期待できます。
【栄養素】
ビタミンC・ビタミンE・アントシアニン・β－カロテン・カルシウム・食物繊維・カリウム・鉄分など
【期待できる効能】
アンチエイジング効果・抵抗力を高める・新陳代謝の促進
ベリーで食卓に変化を
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鮮やかな色味・さわやかな味わいが特徴のベリー類。日持ちしないものも多く、生食の場合はできるだけ早いうちに食べるようにします。手軽にベリー類を食事に取り入れるなら、トッピングがおすすめです。ヨーグルトやパンケーキのトッピングにすることで食卓が華やかになり、酸味によって食欲も増進するでしょう。
新鮮なベリー類を手に入れることが難しい場合は、冷凍でもOK。解凍してそのまま食べてもおいしく、ジャム・ソースにも加工しやすいので便利です。
（監修：管理栄養士 佐藤まゆこ ）
